健康的饮食。蒸汽烹饪

在我的印象中，中国菜都是用炒锅炒的。 我从Jing那里学到了很多关于真正的中国家常菜的知识，我也因此开始重新思考我的饮食和烹饪技巧。 蒸汽烹饪对健康饮食至关重要。 更重要的是，这是在家中工作时制作美味热午餐的一种简单方法，无需站在炉子前。

一段历史

炒锅是有史以来最有用和最灵活的烹饪锅之一。 你可以用炒锅做任何事情，从炒、炖、煨到炸。 你甚至可以用一个炒锅和一个蒸架，或一套可堆叠的竹制蒸盘来蒸食物。 考古学表明，早在几千年前的新石器时代，中国人就开始用蒸汽做饭。 尽管每个家庭都有一个炒锅，但蒸汽烹饪仍然是必不可少的。

就中国的厨房家具而言，炒锅似乎是最近才获得的；它的出现只有两千多年….。

中国最古老的烹饪器皿，至今仍使用得最多的是一个较深的有盖锅。 在这里，煮和蒸–仍然是中国的主要烹饪方法（炒的时间长达三分之一），也是炒锅时代之前唯一经常使用的方法….。

中国烹饪主要是煮和蒸，炒是一个次要但普遍的辅助手段。 餐馆比私人住宅炒得更多；在过去，油很贵，炒菜的做法很少。

Anderson, E. N., 1988. The Food of China, pp. 185-188. Yale University Press

蒸汽烹饪在健康饮食中的作用

中国的烹饪是从食物来源和能源来源的匮乏中演变而来的。 中国的烹饪方法使稀缺或昂贵的材料如肉类和鱼类获得最大的收益。 然而，燃料的匮乏也对烹饪技术起到了作用。 从炉子的设计到用于烹饪的器皿，都是为了从现有的燃料来源中获得最大的效率。 蒸煮的食物很适合这一类。 一些蔬菜、一些肉类和米饭，都可以在一个烹饪容器中准备好，保留了维生素、矿物质和烹饪燃料。

中国人喜欢吃清淡的食物，蔬菜清脆，肉类和海鲜味道鲜美。 我们在《我的中国家庭厨房》上的所有烹饪技术和食谱都反映了这一点。 食物不应该是糊状的（除非你在做粥）或煮到失去味道。 蒸汽烹饪是一种使用最少的能源（燃料）对食物进行自我糊化和烤制以保持其风味的方法。

清蒸是所有中国技术中最精细、要求最低的技术….，是一种自我焙烧的方法，当食材没有调味时，清蒸可以保留自然的味道，当食材有调味时，清蒸可以强化味道….。同样，剩菜和预先煮好的食物可以通过清蒸重新加热，这样可以保留新鲜腌制肉类的味道和口感，并使干肉和蔬菜恢复活力。

Kuo, Irene, 1977. The Key to Chinese Cooking, p. 102. Knopf

有许多资料声称，特别是蒸过的蔬菜比煮或炸过的蔬菜更健康。 煮沸的蔬菜会将营养物质从食物中浸出，而蒸汽则将食物包围起来，并将营养物质烧掉。 油炸会增加脂肪和卡路里。

蒸过的蔬菜味道更好。 胡萝卜和豌豆是甜的。 土豆很好吃。 卷心菜是甜而脆的。 西兰花的颜色鲜绿，质地酥脆，味道浓郁。 热的水分能带出蘑菇的味道。 我发现当蔬菜味道好的时候，我会吃更多的蔬菜。 对我来说，这是一个简单的生活方式黑客。

方便性在健康饮食中的作用

对我来说，蒸煮食物的健康方面可以归结为一个关键事实。 我很忙。 我在家工作。 抽出时间来做一顿午餐并不总是可能的。 然而，我可以把一两个土豆切成丁，切一两根胡萝卜，把它们放在我的竹制蒸笼里，放在一两片白菜叶上，让它蒸20分钟。 如果我想在吃饭时吃点肉，我可以拿一些煮好的剩菜，放在最上面的托盘里。 我设置了一个计时器，回去工作，15-20分钟后，我的热午餐就做好了。

为了节省我的炒锅中的调味料，我使用了一个6夸脱的锅：12英寸的竹制蒸笼架紧紧地贴在锅的边缘。 我把水烧开，同时把蔬菜去皮洗净。 当水达到滚烫的程度时，托盘就会被叠放在锅上（如果你喜欢只用中国的器皿，也可以用炒锅）。

我把定时器设定为15分钟。 然后我用叉子检查蔬菜，看它们是否变软。

成功蒸煮的准则

Irene Kuo (Kuo, pp 102-103)提供了这些蒸煮食物的准则。

1. 在将食物放入锅中之前，水应该是沸腾的，以便立即用大火将其 “烤熟”。
2. 食物应很好地悬浮在沸水之上，以便水不会在其上冒泡。
3. 蒸锅应足够大，以容纳足够的水，并提供足够的空间，使强烈的蒸汽在食物周围循环。

微波炉和现代蒸煮袋装食品呢？

嗯，是的，你可以用微波炉处理一些食物，但一般来说，微波炉会使食物变干，特别是肉类。 比较一块用微波炉加热的烤鸡和一块用蒸锅加热的烤鸡，你会发现其中的差别。 此外，有了一套远比微波炉便宜的竹制蒸盘，你可以一次为一家人准备好饭菜，而不像在微波炉中依次烹调每样东西。

当用蒸笼蒸蔬菜时，唯一的废物是蔬菜皮，它们被放入我的堆肥中，而微波炉中使用的塑料袋则被送往垃圾场。

最后，微波炉在停电时作用不大，但用煤气灶、野营炉或烧烤架就可以蒸出热腾腾的食物。 在我的一生中，这已经发生了两次。 1991年，我们在纽约州西部发生了一场毁灭性的冰风暴，停电两周，迫使我离开我的公寓。 2021年，当寒冷的天气使风车和天然气发电厂停电时，我们在德克萨斯州各地有长达一周的停电。

我的中国家庭厨房》上的一些蒸煮菜谱

1

Garlic and Enoki Mushrooms with Vermicelli

Today’s Garlic and Enoki Mushroom with Vermicelli recipe is popular with garlic lovers! We use garlic, enoki mushrooms, and mung bean vermicelli (also called cellophane noodles or bean threads) as ingredients. This is an easy recipe to make with simple steps. It can be served as a side dish with lunch or dinner, or as a main course. If you don’t want your lunch to be rice and some dishes, you can cook this Garlic and Enoki Mushroom with Vermicelli on its own. It’s a good option when you’re eating lunch at home alone.

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2

Pork Egg Rolls

A very popular dish in China, this recipe uses egg “pancakes” (like crepes or thin omelets) to roll minced pork into a log. The egg and pork log is then steamed to cook the pork, and served with a light sauce made from chicken broth, water, sesame oil, and green onions.

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3

Steamed Kou Rou with Rice and Green Garlic

For a quick lunch I cook some white rice, slice some kou rou and green garlic from my container garden, and steam them together while the rice is cooking. Place the steamed pork and garlic on some white rice, and, if you want, flavor it with a bit of dark soy sauce or light soy sauce.

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使用平底锅或炒菜与蒸汽烹饪相结合的菜谱

4

Dry-braised Carp

Technique: Dry Braising

Maybe you've eaten braised fish, which is rich in flavor in a delicious broth. So have you ever eaten dry-braised fish? It is very similar to braised fish, but there are differences. This dish of dry-braised fish does not have much broth, the whole is not very moist, and the taste of this dish is a little sweet, because of the combination of rice wine: this dish is full of special taste. If this intrigues you, please try cooking with me!

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5

Chinese Spicy Clams with Black Bean Sauce

In English, this recipe is more accurately known as Chinese Clams in Black Bean Sauce, but the the Chinese name has a literary quality, describing the opened clam like a flower with armor. I once had this clam dish for dinner at a party, and I became a fan. When I find a dish that I enjoy, I want to eat it again, so I want to learn to make this dish for myself. While tasting it, I am also learning how to cook it.  So, let us learn how to cook Chinese clams together. 

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6

Chinese-style Spicy Crayfish

It's hot June, do you know what is popular in China right now? Just like people in the southern US, Chinese really love crayfish. This time of year, when you see a small party of people together, you'll see that they're sure to choose crayfish on the menu. Spicy crayfish paired with a cold beer, makes a wonderful summer night. This recipe uses a pre-mixed spice packet for Chinese Spicy Crayfish. If you want to make your own from scratch, then you can use doubanjiang bean paste and chili, with a combination of chili oil, Sichuan peppercorns and spices (star anise, bay leaves, cinnamon). These ingredients are used to make the base for Sichuan hot pot, so you can also use a pre-mixed hot pot soup base.

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摘要：为什么说蒸煮食物是健康饮食的关键？

健康饮食需要在饮食中增加蔬菜。 当我还是个孩子时，我们每餐都有蔬菜。 蔬菜，尤其是家庭种植或真正的有机蔬菜，是必要的维生素、矿物质、膳食纤维、复合碳水化合物的良好来源，在某些情况下，还有蛋白质。 当我去杂货店时，我倾向于将我的购物范围限制在新鲜水果和蔬菜、新鲜海鲜和肉类上，必要时还会选择冷冻海鲜区。

很多微波食品和其他 “即时食品 “充满了空的碳水化合物、乳化剂、高果糖玉米糖浆、糖和种子油，所以我跳过这些货架。 越来越多的研究表明，这些 “加工 “食品与困扰美国人的肥胖症、糖尿病和炎症相关疾病的增加有关。 我所知道的是在20世纪70年代，每个人都瘦了很多，糖尿病也很罕见。

然而，蒸汽烹饪和健康饮食不仅仅是关于蔬菜。 如今，我保存了一些自己的肉。 例如，我制作自己的玉米牛腩和肉干，这些都是来自良好的农场饲养的来源。 中国人特别喜欢用蒸的方式来烹饪鱼。 这些食物在煮熟或用蒸汽重新加热时也是最好的。

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