健康的饮食：米饭

吃米饭是否健康？

自从我开始与Jing一起工作，并学习做中国菜以来，我一直在吃更多的米饭。 鉴于我有2型糖尿病的家族史，我对饮食中的高升糖指数、高碳水化合物、淀粉类食物感到担忧。 白米是众所周知的高碳水化合物和低纤维。 然而，中国人，尤其是中国南方的中国人，数千年来一直将大米视为其饮食的主食。小时候，Jing和她的母亲在他们村子的稻田里工作。 不久前，曾有一段时间，一个家庭的财富是以他们储存多少大米来衡量的。

几千年来，中国人一直把大米作为主食，它比19世纪以现代加工方法出现的现代 “精制 “白米更健康。 虽然大米仍然是中国南方饮食的主食，但人不能只靠大米生存，尤其是现代的、有营养的、加工过的大米。 那么，大米在健康饮食中起什么作用？

平衡、健康饮食中的大米

中国家庭吃饭时，他们会在碗里装满米饭，并从桌上的每道主菜中品尝一点来 “送饭”。 自从过去几十年的现代化以来，这种情况已经开始改变，但传统上，中国家庭的饭菜包括米饭、三到四个与米饭搭配的菜肴以及汤。 相反，美国人往往把米饭当作配菜，甚至把它扔进垃圾桶。 中国的家常菜强调为米饭增加味道的食物，如Jing的番茄、牛肉和土豆汤。 即使是蔬菜类菜肴，如中国酸辣土豆丝，也是和米饭一起吃的。

中国人，一般来说，看起来像美国人，大约在1975年。 这就是说，他们很苗条。 我最近看了老电影《大白鲨》，海滩上所有当地政客试图鼓励度假者忘记鲨鱼而直接下水的场景出现了–每个人都很瘦弱！我觉得这很好！ 美国人在20世纪80年代末90年代初开始变得肥胖，当时食品金字塔被改变，推崇充满空热量、种子油、乳化剂和糖的制造、加工食品。 现在，超过40%的人口是肥胖的。 2型糖尿病，或曾经被称为 “成人发病 “的糖尿病，现在是美国儿童的一个慢性问题。

基于人造食品的现代饮食是不健康的

在20世纪80年代之前，美国人吃饭时吃的是肉和蔬菜，在炉子上煮，而不是在微波炉里核。 烹饪方法不是罪魁祸首，而是食物的性质。 在炉子上烹饪的食物需要花费时间去剥皮、切片和准备，但它往往是新鲜的。 通常情况下，蔬菜来自家庭花园或农场摊位。 随着80年代中期微波炉和烤面包机的不断普及，饭菜开始向即食型转变：即专门为微波炉设计的人造食品。 这种食物含糖量高，碳水化合物含量高，反式脂肪含量高，种子油含量高，营养质量低：空热量让你渴望更多。

但等一下：白米是中国人的主食，白米和加工食品一样都是碳水化合物和淀粉。 那么，把米饭作为一餐的主要部分来吃是否健康？ 它是否比美国人吃的那些没有营养的预制食品好呢？

好吧，就像美国人过去吃的主要由新鲜蔬菜和一小部分肉类或鱼类组成的饭菜一样，中国家庭式的饭菜有少量的蛋白质和健康烹调的蔬菜（蒸，或用最少的油炒），配上米饭，提供了蛋白质、脂肪、复合碳水化合物、维生素、矿物质和纤维的平衡。 更重要的是，任何形式的大米都倾向于使人在吃得少的情况下有饱腹感，尽管在这方面全谷物（棕色）大米远远优于白米。 因此，你的饥饿感用较少的食物就能满足，部分原因是肉类和蔬菜中的营养物质，部分原因是大米中的纤维含量。 最后，纤维不只是关于肠道的规律性。 膳食纤维还发挥着益生菌的作用，帮助促进肠道内健康的微生物群，这有利于免疫系统的健康并减少自身免疫性疾病。

用大米做饭

对于像用剩余的冷藏米做的炒饭，或福建咸鱼饭这样的菜肴，白米或煮熟的米是你最好的选择。 煮熟的大米粘性较小，因此更容易炒制，但如果白米煮得好，也同样好用。

所有大米都应彻底冲洗，直到水清。 这可以去除多余的淀粉和灰尘，并有助于去除大米中天生的无机砷。

长粒米的营养比较

在这篇文章中，我们考虑大多数杂货店中常见的长粒米品种：白米、煮熟的米和糙米。 对于白米和煮熟的白米，有富含和不富含两种版本。 富含营养的大米只是添加了某些营养物质的大米：铁、烟酸、叶酸、氟化物和硫胺素。 这些是通常随餐供应的米饭类型。 其他类型，如糯米，用于某些甜点或特殊的庆祝活动，所以我们在这里没有包括它们。

白米

白米是一种 “抛光 “的大米，就像用加工过的面粉制成的白面包。 在19世纪，人们开发了抛光大米的技术。 根据尤金-安德森在《中国的食物》一书中的说法，这是一种加工方法，将米粒的外层剥去，留下内芯。 外层是纤维以及烟酸和硫胺素等营养物质的所在地，而米粒的内芯主要是淀粉。 这类似于白面和全麦面粉之间的区别。 事实上，糙米可以被认为是全谷物米。

就像白面包和全谷物面包一样，抛光或白米的质地比全谷物（棕色）米更令人愉悦。 尽管白米的营养价值较低，但人们更喜欢吃白米，而不是全谷物版本。

煮熟的米饭

煮熟的大米在仍处于种子外皮时就已部分预煮。 这改变了大米，使其更容易脱壳，但也保留了更多的营养成分。 质地也更蓬松，不那么粘稠。 煮熟的大米比白米更有营养，碳水化合物含量更低，纤维、蛋白质、烟酸、硫胺素、核黄素、铁、钾、钙和B-6含量都比白米高。

根据WebMD，研究表明，对于糖尿病患者来说，煮熟的米饭是比白米或糙米更健康的选择，因为它对血糖水平的影响较低。 煮熟的米饭对肠道健康也是一种健康的饮食选择：

煮熟的大米中的淀粉作为一种益生菌，意味着它作为一种肥料，鼓励健康细菌或益生菌在你的肠道生长。 在你的肠道中拥有正确的微生物平衡可以影响从你的健康到你的情绪的一切，所以吃含有益生菌的食物对你的整体健康非常有益。

https://www.webmd.com/diet/parboiled-rice-health-benefits

糙米

糙米是最不可口的（就质地而言），但却是健康饮食的最佳大米。 糙米是全谷物版本的大米，米糠和米粒外层完好无损，而这正是营养物质和纤维的所在。 你可以把食物放在糙米上，也可以把它纳入要求把大米作为配料之一的菜肴中。

糙米可以减少32%的糖尿病风险，并对心脏健康有很多好处：

糙米的升糖指数很低 (GI)，意味着它不会导致你的血糖在进食后飙升。研究表明，每天吃三份像糙米这样的全谷物，可以将你患2型糖尿病的风险降低32%。另一方面，白米会增加你患糖尿病的风险….。糙米中的许多营养物质有助于保持你的心脏健康。它是膳食纤维的丰富来源，可以降低你死于心脏病的风险。糙米还含有高水平的镁，这可以帮助你减少患心脏病和中风的风险….，糙米还比白米含有更多的膳食纤维。高纤维食物使你在摄入较少热量的情况下有更长时间的饱腹感。

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-brown-rice

如果你喜欢用剩饭做炒饭，糙米就不是一个好选择。 它比较粘稠，结成团，使炒菜更糊。 然而，用糙米代替白米或煮熟的米，用食谱来 “送 “米，是在饮食中加入糙米的一个好方法。

100克大米样品中的营养成分

注意：100克的熟米约为3/4杯。

大米营养数据来源

本文所表达的健康观点是基于WebMD和其他健康信息网站上发表的观点，在此分享，仅供参考。 静和我不是营养学家或医生，我们只是试图聪明和健康饮食的普通人。 请访问WebMD和其他有信誉的网站了解更多信息，或咨询你的个人医生以获得具体建议。

本文中的营养素数据来自美国农业部，从100克的熟米样本中得出。 要获得完整的数据，请访问以下链接：

• 白米，长颗粒，富含营养
• 白米，长粒米，未添加营养素
• 白米，煮熟的长粒米，富含营养。
• 白米，煮熟，长粒，不加糖
• 棕色长粒大米

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