更健康的专业宫保鸡丁

美式中餐外卖通常不是最健康的食品。 它含有大量的糖、钠、加工配料，尤其是来自食用油的脂肪。 然而，传统或正宗的中餐非常健康：蔬菜、维生素和蛋白质含量高，但加工油脂含量低。 我想在更经济、更健康的宫保鸡丁中保留餐厅版本的味道和口感。

我的中国家庭厨房》中的大多数家常菜谱用油很少，既健康又经济。 由于 Jing 正在学习成为一名顶级厨师，她正在学习许多餐厅风格的菜肴。 宫保鸡丁是一道传统的中国菜，早在外卖餐厅提供宫保鸡丁之前就已经存在了。Jing 的家常版宫保鸡丁脂肪含量较低，不加糖，还添加了来自健康田园蔬菜的维生素。 不过，专业菜谱的味道更鲜美，鸡肉也更嫩，因为是用油焯过的。

在这道健康宫保鸡丁食谱中，我将景德镇家常菜的营养优势与专业宫保鸡丁的技术和调味相结合。 不过，我改变了烹制鸡肉的方法，取消了油焯的步骤。 我用这个食谱和专业烹饪方法烹制了这道菜，并请朋友比较了味道和口感。 两者的风味和口感完全相同，而且这种混合做法不容易发胖，制作起来也更经济实惠。

用预算吃得健康

中国传统家常菜非常健康。 菜肴中经常含有姜、蒜、葱、适量的蛋白质和健康的蔬菜。 它还比专业餐厅的食谱更经济，因为用油更少。 蔬菜能扩大菜肴的分量，从相同分量的肉中产生更多的分量，同时增加必需的营养成分。 我的中国家庭厨房》上的专业宫保鸡丁可供一到两人食用。 不过，加入蔬菜后，这道菜很容易就能做成四人份。

尤金-安德森（Eugene Anderson）教授的人类学研究《中国的食物》指出，对大多数中国人来说，很少用油烹饪。 当时的油既稀有又昂贵，主要出现在为社会富裕阶层准备的餐馆菜肴中。 此外，由于燃料匮乏，中国人善于最大限度地利用可燃材料，用一口锅养活一家人。

我看到越来越多的医生，甚至一位总统候选人都在谈论美国人的饮食和健康问题。 由于肥胖者和糖尿病患者的风险较高，COVID 引起了人们的广泛关注。 越来越多的人意识到，我们的高度加工、富含种子油的饮食可能是导致肥胖和 与炎症相关的自身免疫性疾病的原因，而这些疾病在过去几十年中急剧增加。

美国饮食的不健康变化

我不是医生，也不在电视上扮演医生。 这些年来，我见过每一种食品危言耸听的说法在几年后都被推翻。 咖啡因对人体有害 那么咖啡因对人体有益，还能预防老年痴呆症。 等等。 这就是科学的正常过程：有人提出假设，其他人试图推翻假设，然后产生新的认识。 不过，有一点是真的：在我还是个孩子的 20 世纪 70 年代，每个人都很瘦。 去看看电影《大白鲨》（1975 年）中早期的海滩场景，你就会明白我的意思。 然后，在 20 世纪 80 年代和 90 年代，美国人，包括我在内，开始变胖，这些疾病和过敏症开始变得更加常见。 有趣的是，随着中国几十年前开始的现代化进程，同样的模式也在中国出现。

有什么变化？ 在我们家，我们经常吃肉，通常是自己养的动物（牛或猪），或是在农场池塘里钓的大嘴鲈鱼，再配上自家菜园里种的健康蔬菜。胡萝卜、西兰花、莴苣、西红柿、豌豆、青豆和辣椒是主食。我们还有卷心菜、菠菜、苤蓝、萝卜、黄瓜、西葫芦和夏季（或黄色）南瓜。我们自己保存或腌制蔬菜。(原来，腌制食品对肠道微生物群有益。当然，电视晚餐早在 20 世纪 50 年代就出现了，但我们从来没吃过：与真正的食物相比，它们的味道太糟糕了。

20 世纪 80 年代，随着微波炉和高度加工食品的普及，这种情况开始发生变化。 COVID 事件发生时，美国人 40% 的饮食都是在餐馆解决的。 对加工食品的营养学批评主要强调三点：面粉和乳化剂带来的空热量、糖和加工油的高浓度以及用于调味和延长保质期的化学添加剂。

制作更健康的宫保鸡丁食谱

关键的改变是去掉了以油为基础的焯烫。 我一直在读 Irene Kuo 的《中国烹饪的关键》，她在书中对此有详细论述。 她说，实际上她更喜欢在水中焯过的天鹅绒鸡或滑溜鸡的口感。 她还指出，在提前准备食材时，水焯过的肉类可以冷藏。 用油焯过的食材则不行，因为油遇冷会变硬。

另一个变化是加入了 Jing 家食谱中的胡萝卜和黄瓜。 不过，我不想用沸水焯，因为这样会流失蔬菜的营养和味道。

添加蔬菜

解决办法是烧开一锅水，将鸡肉焯至变色，然后捞出。 然后在沸腾的锅上盖上装有蔬菜的竹蒸笼。 我蒸了大约两分钟，注意观察黄瓜的质地。 我不想吃黏糊糊的蔬菜。 它们需要酥脆。 我只是想让它们的颜色更鲜艳，并在加入炒菜之前预煮一下。

左图为水焯鸡肉和蒸蔬菜。 右边是油焖鸡和蔬菜。 尽管我已经彻底沥干了配料，但请注意右边物品上的油光。

我认为，用蒸汽焯过的胡萝卜和黄瓜更清甜。

两种方法的准备时间相同。 水基方法的另一个优点是无需从炒锅中沥出热油。

水基方法的缺点是鸡肉失去了一点味道。 为此，我在炒锅里的酱汁中多加了一茶匙（5 毫升）生抽。 最终结果完全相同。

其他变动

我还做了另外两件事。 这些都是可选项，因为它们会增加额外的准备时间，但我喜欢这样的结果。

由于买不到新鲜的中国辣椒，我喜欢在烹饪前将干辣椒泡软。 因此，我把它们放在一个碗里，加入一些热水，让它们浸泡，同时准备其他配料。

我也更喜欢烤制和研磨的四川花椒的味道和口感。 因此，我把它们放在平底锅上稍微烤一下，然后磨成粉末，再加入炒菜中。 这也是可选项，取决于个人喜好。

概括

不焗油节省的费用非常可观。 目前，一加仑花生油的售价约为 20 美元。 在炒锅中加入足够焯过鸡肉和蔬菜的水，大约需要 5 到 7 美元。

我负责烹饪和测试我们的食谱，除了少数找不到食材的食谱。 在我们创办网站之初，Jing 提供的是她从自家厨房和家人那里学来的家庭食谱。 其中很多都是我最喜欢的食谱。 它们烹饪简单快捷，经济实惠，而且味道鲜美。 在认识 Jing 之前，我从未听说过孜然鱿鱼触角、干锅烩虾或青椒猪肚。 现在，这些都是我最喜欢吃的饭菜。

当 Jing 开始上烹饪学校时，她得到了在此分享这些食谱的许可。 通常情况下，老师会给全班同学一份配料清单，然后让学生确定配料的比例。 因此，这些食谱确实有她的风格。 由于学校的日程安排要求，她很难制定出许多自己的食谱。 因此，我的食谱测试开始包括更多餐厅风格的菜肴，我的体重也增加了一些。 我没有吃得更多，所以我知道一定是食物本身的问题。

我希望用更健康的方式烹饪美味的专业食谱，从而减少我的食品预算，减轻我的体重。 此外，用油烹饪需要更频繁地清洁厨房–油会弄得到处都是，甚至在吊扇上。

希望你喜欢这个更健康的宫保鸡丁食谱。 请留下评论，让我们知道您还希望看到哪些文章。

Glenn Emerson

更健康的宫保鸡丁，专业风格

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宫保鸡丁是我最喜欢的菜肴之一。 璟的这两种菜谱我都做过好几次了。 我喜欢专业风格中鸡肉的嫩度，也喜欢璟家菜谱中的味道和蔬菜。 然而，我对专业食谱的一个担忧是他们使用油来漂白蛋白质。 这保留了风味，并使蛋白质变得非常嫩，但它增加了油中的额外脂肪。 在学习郭艾琳的名著《中国烹饪秘诀》时，我了解到她更喜欢用水来焯鸡肉，以使其表面光滑或光滑。 这个菜谱具有专业版的所有风味和嫩度，脂肪较少，并添加了Jing家庭菜谱中的健康蔬菜。 这还有一个额外的好处，那就是可以提供更多份量，从而延长菜品的量。 这更便宜（更少的石油），并且可以养活更多的人。 试一试。

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准备时间 20 minutes mins

烹饪时间 10 minutes mins

总时间 30 minutes mins

膳食份量: 4

膳食课程: 主菜

菜式: 中国菜, 川菜

Calories: 238

Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

配方成分

 

MetricUS Customary

 

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• 1 鸡胸肉 (1 lb or 500 g)
• 2 中等大小 胡萝卜
• 1 黄瓜

辅助成分：

• 2 个 大葱
• 6 薄片 鲜姜
• 3 个 蒜
• 80 ml 干烤花生 （不加盐和不加糖）
• 5 小米拉辣椒
• 10 四川花椒 (烘烤并磨碎）
• 15 ml 菜子油（烤菜籽油） （或花生油）

鸡肉腌料：

• 5 ml 白糖（颗粒状）
• 5 ml 老抽
• 5 ml 玉米淀粉
• 5 ml 水

锅里的调味料（根据口味调整）

• 7 ml 白糖（颗粒状）
• 5 ml 绍兴酒 （用白料酒代替）
• 10 ml 辣豆瓣酱
• 1 二荆条吃力 泡菜
• 5 ml 保宁醋 （用白醋代替）
• 10 ml 生抽
• 淀粉水 淀粉和水1:1
• 116 ml 水

Equipment

• 1 炒锅
• 1 锋利的菜刀
• 1 有槽勺或蜘蛛网过滤器
• 1 盛放热油的耐热容器
• 1 抹刀

Method

 

准备：

1. 将干辣椒放入小碗中，并用热水覆盖以软化。
   5 小米拉辣椒
   
2. 将干净的煎锅放在燃烧器上，用中火加热。 将花椒放在烤盘上烘烤，不时搅拌。 在烤花椒的同时继续准备其他配料。
   10 四川花椒
   
3. 当花椒稍微变黑（没有烧焦）并且刚刚开始冒烟时，关掉火，将花椒转移到研钵中，研磨成粉末。
   
4. 将磨碎的胡椒粉放在盘子上。
   
5. 洗净鸡胸肉和葱。 将生姜、胡萝卜和大蒜去皮并清洗。 清洗黄瓜，但不要去皮。
6. 将鸡肉切成方块。
   
7. 将鸡肉放入碗中。 加入少许糖、老抽和水，搅拌均匀。 然后加入淀粉，搅拌均匀。 搁置。
   5 ml 白糖（颗粒状）, 5 ml 老抽, 5 ml 玉米淀粉, 5 ml 水
   
8. 将葱、姜、蒜切碎。 把花生的皮去掉。 将泡椒和豆瓣酱一起切碎。
   1 二荆条吃力, 10 ml 辣豆瓣酱
   
9. 将胡萝卜切丁或滚切。 将黄瓜纵向切成四等分，然后垂直握住每一等分，用菜刀向下切，将黄瓜果肉中的种子切掉。 然后将黄瓜切成两根筷子粗细的片。
10. 将水、醋、生抽和糖混合在一起。 用力搅拌使糖溶解。
    7 ml 白糖（颗粒状）, 10 ml 生抽, 116 ml 水, 5 ml 保宁醋
11. 将浸泡水中的小米拉辣椒捞出，切碎，与花椒粉一起放入盘中。
    5 小米拉辣椒

烹饪：

1. 在大锅中加入足够的水盖过鸡肉，然后煮沸。
   1 鸡胸肉
2. 将鸡肉放入水中焯至变色，然后捞出。
   
3. 将竹蒸笼放在锅上。 加入切碎的胡萝卜和黄瓜。 盖上锅盖，将蔬菜蒸热，约2分钟。 蔬菜应该还是脆的。
   2 中等大小 胡萝卜, 1 黄瓜
   
4. 将蔬菜和鸡肉块一起放在盘子上。
5. 将炒锅加热，直至 2 秒内有一滴水蒸发。 在炒锅中加入约一汤匙（15 毫升）食用油，然后加入花椒和切碎的辣椒。 快速炒辣椒，直到闻到香味并且颜色稍微变深，大约需要15到30秒。 继续搅拌和搅拌，以免它们烧焦。
   5 小米拉辣椒, 10 四川花椒, 15 ml 菜子油（烤菜籽油）
6. 接下来，加入生姜、大蒜、豆瓣酱和泡椒混合物，以及料酒。 均匀炒香，约30秒。 不断搅拌原料，以免烧焦。 搅拌水和调味料混合物，搅拌沉淀的糖，然后将混合物加入锅中。 快速搅拌混合，直到水刚刚开始沸腾。
   6 薄片 鲜姜, 3 个 蒜, 80 ml 干烤花生, 5 ml 绍兴酒, 10 ml 辣豆瓣酱, 1 二荆条吃力, 5 ml 保宁醋, 10 ml 生抽, 116 ml 水, 7 ml 白糖（颗粒状）
   
7. 加入鸡肉丁和蔬菜丁，炒至汤汁沸腾，然后淋上淀粉水。 一次加入一点淀粉水，同时不断搅拌，直至肉汤变稠，足以均匀地覆盖配料。 最后加少量油提亮。
   淀粉水
   
8. 关掉火焰。 加入花生和葱。
   80 ml 干烤花生, 2 个 大葱
   
9. 关火，搅拌将花生和葱与鸡肉和蔬菜混合，然后转移到盘子中。
   

Nutrition

Calories: 238kcalCarbohydrates: 18gProtein: 17gFat: 12gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 6gTrans Fat: 0.02gCholesterol: 36mgSodium: 403mgPotassium: 581mgFiber: 3gSugar: 8gVitamin A: 5499IUVitamin C: 23mgCalcium: 43mgIron: 1mg

Notes

• 根据材料的多少调整调味料的用量。 这道菜的味道应该是咸味，略带酸甜。
• 焯水时，待鸡肉颜色稍有变化时，翻动一下，以免鸡块粘在一起。
• 泡椒和豆瓣酱都是咸的，所以在烹饪过程中一定要尝尝这道菜的味道。

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